HYROX dobles —también llamado HYROX Doubles— combina ocho tramos de 1 km de carrera con ocho estaciones que se completan en pareja. Ambos participantes corren los 8 km; el trabajo de las estaciones se comparte. Esa diferencia cambia la preparación: podéis descansar mientras trabaja vuestro compañero, pero seguís necesitando correr después del esfuerzo y coordinar cada relevo.
Esta guía explica el formato, las categorías, las cargas y cómo diseñar un reparto que tenga sentido para vuestro nivel. Encontrarás ejemplos de sesiones y un plan de carrera que puedes adaptar, sin asumir que todas las parejas deben trabajar al 50 % o perseguir el mismo tiempo.
Revisión editorial: 5 de octubre de 2026. Referencia normativa: reglamento oficial Doubles 2026/27. Las propuestas de entrenamiento y reparto son ejemplos de esta guía, no instrucciones oficiales de HYROX.
Cómo funciona HYROX dobles: qué se comparte y qué no
La secuencia es siempre carrera y después estación, repetida ocho veces. No hacéis cuatro kilómetros cada uno ni os alternáis los tramos de running. Los dos completáis todas las carreras. En cambio, la distancia o las repeticiones de cada estación corresponden al equipo: 1.000 metros de SkiErg entre ambos, por ejemplo, no 1.000 por persona.
En las estaciones trabaja un integrante mientras el otro descansa, respetando las posiciones y condiciones de relevo de cada ejercicio. El reparto no exige una mitad exacta para cada deportista. Repartir más trabajo a quien domina una estación puede ayudar, siempre que ese esfuerzo no perjudique la carrera siguiente.
Doubles y Relay son modalidades distintas. Doubles es una pareja que realiza toda la carrera y comparte las estaciones; Relay es un equipo de cuatro con su propio reglamento. Si estás empezando, visita el hub de HYROX para situar la prueba y sus exigencias.
La coordinación también forma parte de la competición
Entrenad para correr próximos, entrar y salir coordinados y terminar juntos. No utilicéis la ventaja del corredor más rápido para dejar atrás a su compañero. En las estaciones, el descanso tampoco permite ayudar libremente con el material: hay zonas y normas específicas. Antes de competir, leed el apartado de carrera y los estándares de las ocho estaciones del reglamento enlazado al final.
Categorías de HYROX Doubles y cargas de referencia
El reglamento 2026/27 contempla Doubles Women, Doubles Men, Doubles Mixed, Doubles Women Pro y Doubles Men Pro. La elección debe encajar con la capacidad de ambos para mover las cargas con técnica y seguir corriendo. Elegir Pro solo por la fuerza de uno puede convertir cada estación en un cuello de botella.
| Estación, después de cada km | Volumen | Women | Men / Mixed / Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Sin carga diferenciada | Sin carga diferenciada | Sin carga diferenciada |
| 2. Sled Push | 50 m | 102 kg | 152 kg | 202 kg |
| 3. Sled Pull | 50 m | 78 kg | 103 kg | 153 kg |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Peso corporal | Peso corporal | Peso corporal |
| 5. Remo | 1.000 m | Sin carga diferenciada | Sin carga diferenciada | Sin carga diferenciada |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 repeticiones | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
Los pesos del trineo incluyen el propio trineo. Las alturas de objetivo y los estándares de movimiento deben consultarse en el reglamento; compartir peso no significa que todos los detalles de ejecución sean idénticos. La fricción del suelo también modifica la dificultad del trineo, así que los kilos del gimnasio no predicen por sí solos el esfuerzo en competición.
En dobles mixtos no se cambia a una carga más ligera cuando trabaja la mujer: ambos utilizan la carga de Mixed. Para preparar esta modalidad, comprobad qué puede sostener cada integrante con ese material y decidid el reparto a partir de pruebas, no del sexo ni de quién levanta más peso en un ejercicio diferente.
Cómo repartir las ocho estaciones sin comprometer la carrera
Un reparto útil responde a tres preguntas: quién completa mejor el ejercicio, cuánto tarda el relevo y cómo corre cada uno después. Medid el bloque completo, incluyendo el kilómetro posterior. Un reparto que ahorra veinte segundos en el trineo pero provoca un minuto de pérdida corriendo no mejora el tiempo del equipo.
En una sesión conjunta, anotad tiempo de estación, reparto, esfuerzo percibido y ritmo posterior. Repetid otro día con un reparto diferente en condiciones similares. No hace falta llegar al fallo para descubrir qué opción funciona.
SkiErg: continuidad antes que velocidad máxima
Como ensayo inicial, podéis probar cuatro bloques de 250 m, alternando. Si uno sostiene mejor el ritmo sin fatigarse en exceso, comparad un reparto de 600/400 m. Son hipótesis para entrenar, no proporciones obligatorias. Los cambios deben ser ordenados y respetar el área de descanso y las reglas del aparato. Evitad convertir los primeros metros en un sprint que eleve demasiado el esfuerzo.
Más técnica en la guía de SkiErg para HYROX.
Sled Push: fuerza que puedas repetir
Los cuatro largos de 12,5 m permiten organizar referencias claras. Ensayad dos largos por persona o un reparto de tres y uno si existe una diferencia marcada. No decidáis solo por quién termina antes: observad la respiración y la capacidad de correr al salir. Si un atleta se queda bloqueado, un relevo previsto puede ser mejor que esperar hasta agotarse.
Sled Pull: técnica, espacio y cuerda
Planificad quién empieza y qué señal utilizará para cambiar. Respetad el espacio asignado y evitad invadir el carril vecino. Quien descansa no debe gestionar la cuerda para facilitar el trabajo del compañero. Practicad la colocación de los dos, además de la tracción. Consulta la guía de Sled Pull y los pesos y técnica de los trineos.
Burpee Broad Jumps: cambios antes de perder la técnica
Probad tramos cortos, por ejemplo alrededor de 10 m, ajustándolos a las referencias del espacio de entrenamiento. No persigáis el salto más largo si aumenta las pausas entre repeticiones. El relevo debe respetar el punto alcanzado y las normas del movimiento: no sirve ganar distancia caminando durante el cambio. El objetivo es avanzar con regularidad y salir capaces de correr.
Remo: cuenta el coste del cambio
Un 500/500 m puede reducir cambios respecto a cuatro bloques de 250 m. Sin embargo, un bloque demasiado largo puede hacer caer la potencia. Cronometrad ambas opciones incluyendo entrada, ajuste y salida. Acordad de antemano el ajuste de los pies que os permita trabajar correctamente. El remo no es automáticamente una estación de recuperación: apretar demasiado también castiga las piernas.
Farmers Carry: protege el agarre
Ensayad 100/100 m y comparad con tramos más cortos si el agarre falla. No esperéis a que las kettlebells se os abran de las manos para decidir el cambio. Si uno transporta todo el recorrido con comodidad, puede asumir más volumen, pero comprobad el efecto acumulado sobre hombros y antebrazos. Dejad y recoged el material siguiendo las indicaciones de la estación.
Sandbag Lunges: preparar el último kilómetro
Probad cuatro bloques de 25 m o un reparto desigual si vuestra capacidad difiere. La rodilla, la extensión y el control del saco importan más que un paso apresurado que termine invalidado. Después de las zancadas viene el octavo kilómetro; después de ese kilómetro llegan los Wall Balls. No hay otro tramo de carrera después de los Wall Balls. Valorad el reparto teniendo presente esa secuencia.
Wall Balls: acabar con repeticiones válidas
Elegid series que podáis repetir fatigados. Por ejemplo, diez turnos de diez repeticiones suman cien; no es obligatorio que esa sea vuestra estrategia. Si un compañero tolera series más largas, ensayad un reparto diferente. Cambiad antes de encadenar fallos y seguid el conteo del juez. Practicad sentadilla, lanzamiento y recepción con la carga y el objetivo correspondientes. Revisa la guía de Wall Balls.
Qué ritmo correr y cómo estimar vuestro tiempo
La referencia útil es el ritmo que ambos podéis mantener después de estaciones, no el ritmo del más rápido en un 10K en fresco. Compartir las estaciones puede reducir la fatiga individual, pero no garantiza una mejora concreta de segundos por kilómetro respecto a Singles.
Utilizad una sesión de varios bloques de carrera y estación para observar si el ritmo sigue estable. Si el integrante que limita la carrera necesita caminar después del trineo, revisad primero el reparto y la intensidad; no intentéis resolverlo forzando los siguientes kilómetros.
Como ejemplo de ajuste, una pareja que completa de forma estable los bloques a 5:30/km puede probar una salida algo más prudente y acercarse a ese ritmo cuando confirme que las estaciones no lo comprometen. Es una propuesta basada en su ensayo, no una equivalencia universal con una marca de 10K.
Ejemplo numérico de presupuesto de tiempo
Si los ocho kilómetros suman 44 minutos, las estaciones 27 y los desplazamientos y transiciones 6, el total previsto es 77 minutos, es decir, 1 h 17 min. Este cálculo es ficticio y sirve para explicar el método; no representa una media oficial ni una promesa de resultado. Las penalizaciones añadirían tiempo.
Construid vuestra estimación con parciales observados. Separad carrera, estaciones y Roxzone para no contabilizar dos veces los desplazamientos. En pabellones, el GPS puede medir mal: contrastad los datos del reloj con vueltas y tiempos oficiales. Lee cómo gestionar la Roxzone y las transiciones.
Cómo entrenar HYROX dobles: base individual y sesiones conjuntas
Entrenar siempre juntos no es imprescindible. Cada uno necesita mejorar su carrera y su capacidad de fuerza, mientras las sesiones compartidas sirven para ensayar ritmo, relevos y reparto. Aumentad la carga de forma progresiva desde lo que ya toleráis; una semana de ejemplo no sustituye esa adaptación.
| Sesión | Contenido orientativo | Objetivo |
|---|---|---|
| Carrera fácil | 30–50 minutos a intensidad conversacional | Base aeróbica sin acumular fatiga excesiva |
| Fuerza y técnica | Patrones de sentadilla, zancada, empuje, tracción y transporte; práctica de estaciones | Control y fuerza con margen, evitando el fallo |
| Carrera de calidad | Tras calentar, 3 × 6 minutos a esfuerzo sostenido y controlado, con 2 minutos suaves; enfriamiento | Trabajo individual adaptado al nivel de cada uno |
| Sesión conjunta | Bloques de carrera y estaciones compartidas a intensidad controlada | Probar reparto y coordinación bajo fatiga |
Separad las sesiones exigentes con descanso o actividad fácil. Si cuatro días representan un aumento grande respecto a vuestra rutina, empezad con menos volumen. Cuando la técnica se deteriora o la fatiga impide completar con control, reducid la carga.
Sesión conjunta 1: medir la carrera después de estaciones
Tras un calentamiento progresivo, completad tres bloques de 800 m juntos y 500 m de SkiErg compartidos. Descansad dos minutos entre bloques o lo necesario para mantener la ejecución. Registrad reparto y ritmo de cada carrera. Buscad repetibilidad: si el último bloque cae mucho, habéis empezado demasiado fuerte o el reparto requiere cambios.
Sesión conjunta 2: ensayar relevos con piernas fatigadas
Probad tres bloques de 600 m de carrera, 20 m de zancadas con saco y 20 Wall Balls compartidos. Ajustad carga, volumen y descanso a vuestra experiencia. Anotad las repeticiones válidas y el tiempo perdido en cambios. Esta sesión usa volúmenes reducidos; no reproduce una competición completa.
Sesión conjunta 3: simulación parcial con intención
Escoged cuatro estaciones y alternad cada una con 1 km juntos, reduciendo el volumen de estación si es necesario. Escribid quién empieza y cómo cambiaréis antes de comenzar. Evaluad el plan al terminar. No necesitáis hacer una simulación completa cada semana: el ensayo debe mejorar una decisión concreta sin arruinar el resto del entrenamiento.
Plan práctico para el día de la prueba
- Antes de salir: revisad vueltas, accesos, cargas, estándares y señal de relevo. Confirmad quién empieza cada estación.
- Primeros kilómetros: elegid un esfuerzo que ambos reconozcáis como controlable. Evitad seguir a otras parejas por impulso.
- Después de los trineos: comprobad si el reparto os permite recuperar la carrera. Aplicad la alternativa ensayada si uno ha asumido demasiado trabajo.
- Parte central: mantened relevos claros y movimientos válidos. No uséis el descanso para invadir zonas ni ayudar con material de manera no permitida.
- Tramo final: gestionad las zancadas para correr el km 8 y completad los Wall Balls con series sostenibles.
- Meta: terminad juntos; el resultado de la pareja se registra cuando ambos han cruzado.
Errores que conviene eliminar antes de competir
- Repartir por orgullo: asumir mucho trabajo no ayuda si después no puedes correr con tu compañero.
- Cambiar demasiado: los turnos muy cortos pueden gastar más tiempo del que ahorran.
- Esperar al fallo: un relevo preventivo suele ser más fácil de ejecutar que uno improvisado tras bloquearse.
- Contar repeticiones inválidas: trabajad con los estándares y el conteo del juez.
- Olvidar vueltas y salidas: la orientación se prepara leyendo la información del evento.
- Estrenar el plan en carrera: probad al menos las decisiones clave en sesiones conjuntas.
Material, comida y logística
Usad zapatillas ya probadas al correr y empujar el trineo, ropa que permita moverse y un desayuno o comida familiar. Ensayad también la bebida y cualquier alimento que penséis utilizar. Confirmad las normas de hidratación y material del evento; no supongáis que lo permitido en el gimnasio lo está en competición. Puedes ampliar en la comparativa de zapatillas para HYROX y la guía de nutrición para la prueba.
Cómo puede ayudarte IronBuddy a preparar HYROX dobles
La carrera supone una parte importante de vuestra preparación. IronBuddy conecta con Strava para revisar tus entrenamientos, señalar puntos fuertes y aspectos a mejorar y orientarte sobre recuperación y siguiente sesión. PRO añade un plan de entrenamiento personalizado según tu situación y objetivo, además de resumen semanal y análisis de rendimiento y fatiga.
Podéis utilizar el seguimiento individual de cada uno para llegar mejor preparados a las sesiones conjuntas. Completad esos datos con vuestros tiempos de estación, cargas, repeticiones válidas y sensaciones. Una actividad de Strava por sí sola no indica cómo se ejecutó una zancada o si el reparto de Wall Balls fue eficiente; ese trabajo técnico y de coordinación debe ensayarse.
Preguntas frecuentes sobre HYROX dobles
¿Cuántos kilómetros corre cada participante?
Cada uno completa 8 km, en ocho tramos de 1 km. La distancia de carrera no se divide entre los dos.
¿Hay que repartir cada estación al 50 %?
No. El trabajo se comparte sin exigir una mitad exacta. Elegid el reparto que os permita completar la estación y la carrera posterior de forma sostenible, respetando sus reglas.
¿En dobles mixtos cada persona utiliza un peso diferente?
No. Los dos utilizan las cargas de Mixed. Consultad también los estándares y objetivos de cada movimiento.
¿HYROX dobles es más fácil que individual?
Compartir las estaciones reduce el trabajo que necesita asumir cada uno, pero ambos corren toda la distancia. La dificultad depende de la carga, el reparto, el ritmo y la preparación de la pareja.
¿Qué pasa si tenemos ritmos muy distintos?
Planificad la carrera según la capacidad conjunta bajo fatiga. El más rápido puede asumir más trabajo en algunas estaciones si eso ayuda al equipo, pero no tiene sentido correr a un ritmo que el otro no puede sostener.
¿Cuál es un buen tiempo en HYROX Doubles?
No hay un único tiempo útil para todas las parejas. Comparad con vuestra categoría y evento, y estableced primero un objetivo a partir de parciales reales. La primera prueba también sirve para aprender dónde perdéis tiempo.
¿Cómo se calcula el grupo de edad?
El reglamento utiliza la edad media de la pareja el día de la carrera. Revisad la clasificación y las condiciones de vuestra inscripción para el grupo correspondiente.
¿Necesitamos un plan de entrenamiento idéntico?
No. El trabajo individual puede adaptarse al nivel de cada uno. Las sesiones compartidas deben coordinar el ritmo, los relevos y el reparto que utilizaréis como equipo.
Fuente oficial y siguientes lecturas
Las categorías, distancias y cargas de esta guía se han contrastado con el reglamento oficial HYROX Doubles, cuyo documento consultado corresponde a 2026/27. El nombre de la URL conserva una referencia anterior. Antes de competir, comprobad la versión vigente y las instrucciones de vuestro evento para normas de relevo, estándares y penalizaciones.
Continúa con la guía para tu primer HYROX o aprende a registrar y analizar tus entrenamientos en Strava.