Doubles es la puerta de entrada más popular a HYROX, y con razón: repartes el trabajo de las estaciones, sufres acompañado y el crono final es más amable. Pero que sea más accesible no significa que no haya estrategia. En Doubles, una pareja bien planificada le gana a una pareja más en forma pero mal repartida. Casi siempre.
En este artículo: cómo funciona exactamente el formato, cómo repartir las estaciones según las fortalezas de cada uno, qué pasa con los ritmos de running cuando corréis juntos y los errores que más minutos cuestan a las parejas debutantes.
Cómo funciona HYROX Doubles
Las reglas básicas del formato, que condicionan toda la estrategia:
- El running lo hacéis los dos, juntos. Los 8 km completos, corriendo en pareja. Debéis entrar juntos en cada estación: el ritmo lo marca siempre el más lento en ese momento.
- El trabajo de estación se reparte libremente. Solo uno trabaja a la vez, y podéis relevaros cuantas veces queráis dentro de cada estación. El volumen total es el mismo que en individual: 1.000 m de SkiErg, 50 m de Sled Push, 50 m de Sled Pull, 80 m de Burpee Broad Jumps, 1.000 m de Row, 200 m de Farmers Carry, 100 m de Sandbag Lunges y 100 Wall Balls.
- Las cargas son las de la categoría correspondiente (orientativamente, las mismas que en individual Open: Sled Push ~152/102 kg con trineo, Farmers Carry 2×24/2×16 kg, Sandbag 20/10 kg, Wall Ball 6/4 kg para hombres/mujeres). En Mixed Doubles cada estación tiene su carga definida por reglamento; verifica el rulebook de tu evento porque los detalles se actualizan por temporada.
- Categorías: Doubles Men, Doubles Women y Mixed Doubles (un hombre y una mujer).
La consecuencia estratégica es directa: cada uno hace la mitad (aproximada) del trabajo de estaciones pero el 100% del running. Por eso en Doubles se corre claramente más rápido que en individual, y por eso el running manda todavía más. Si no controlas el formato general de la prueba, repásalo primero en la guía de qué es HYROX.
Cómo repartir las estaciones según fortalezas
El error de base es repartir al 50% todas las estaciones por defecto. El reparto óptimo sale de una matriz muy simple: qué estación castiga qué cualidad, y quién de los dos la tiene más barata.
| Estación | Qué castiga | Quién debería cargar más |
|---|---|---|
| SkiErg 1.000 m | Tren superior y ritmo | El de mejor cardio de brazos; reparto 50/50 suele funcionar |
| Sled Push 50 m | Piernas y potencia | El más fuerte de piernas (es la estación que más rompe el running posterior) |
| Sled Pull 50 m | Espalda, agarre y core | El más fuerte de tracción; el otro puede hacer tramos cortos de relevo |
| Burpee Broad Jumps 80 m | Ritmo cardiaco y ritmo mental | Reparto en tramos cortos (10-20 m): es donde más se agradece relevar rápido |
| Row 1.000 m | Ritmo global, algo de piernas | 50/50 en bloques de 250-500 m; buena estación para «recuperar» |
| Farmers Carry 200 m | Agarre y trapecios | El de mejor agarre puede hacerla casi entera: es corta y barata |
| Sandbag Lunges 100 m | Piernas (mucho) justo antes del final | Protege aquí al que vaya a tirar de los Wall Balls y del último km |
| Wall Balls 100 reps | Hombros y piernas ya vacías | Series cortas (10-15 reps) con relevos rápidos, decididas de antemano |
Tres principios para cerrar el reparto:
- Repartid por coste, no por orgullo. La pregunta no es quién hace más, sino después de qué estación llega cada uno mejor al siguiente km. El trineo que tú haces en 90 segundos puede costarle al otro 3 minutos y el km siguiente.
- Proteged las piernas del final. Lunges + Wall Balls + último km es el bloque donde se hunden las parejas. Quien cargue con los trineos al principio debería soltar carga en ese tramo final.
- Decidid los relevos antes, con números. «Nos vamos turnando según nos veamos» es la receta del desastre: con pulsaciones a 170 nadie negocia bien. Llevad el plan escrito: quién empieza cada estación, cada cuántos metros o repeticiones hay relevo, y una señal clara para el cambio.
Para afinar la técnica y las reglas de cada estación (qué invalida repeticiones, cómo se mide cada tramo), tienes el detalle en la guía de las 8 estaciones.
Ritmos de running en Doubles vs individual
Como en las estaciones trabajáis la mitad, llegáis a cada km más recuperados que en individual. El resultado en datos: los ritmos de running en Doubles suelen ser 15-30 segundos por km más rápidos que los que la misma persona sostendría en individual. Parejas amateur bien entrenadas terminan orientativamente entre 1h05 y 1h20.
Pero hay dos matices que la mayoría descubre tarde:
- Corréis al ritmo del más lento, siempre. Si hay 45 segundos por km de diferencia entre vosotros, el rápido no aporta nada forzando: solo rompe al lento antes de tiempo. El ritmo objetivo se planifica sobre el umbral del corredor más flojo, con el fuerte marcando ritmo ligeramente por delante o al lado, nunca tirando en exceso.
- El descanso en estación engaña. Mientras tu pareja trabaja tú recuperas, pero solo parcialmente: con la FC a 160-170, dos minutos de pausa no te devuelven las piernas. Presupuestad ritmos que podáis sostener en el km 7, no en el km 2.
Una referencia práctica: si vuestros ritmos de 10K en fresco son, por ejemplo, 4:45 y 5:15 el km, planificad los tramos de HYROX Doubles en torno a 5:15-5:30, no a 5:00. El crono lo agradece al final.
Errores típicos de parejas en su primer Doubles
- No entrenar juntos ni una vez. El primer día que corréis al ritmo del otro y os relevéis en una estación no puede ser el día de la carrera. Mínimo 3-4 sesiones conjuntas simulando bloques de carrera + estación con relevos.
- Repartir 50/50 por sistema. Es lo justo, no lo rápido. El reparto óptimo casi nunca es simétrico.
- Improvisar los relevos en Wall Balls. Es la última estación y la más caótica: sin series pactadas (por ejemplo 15-15 o 20-10 según fortalezas), se pierden repeticiones discutiendo y se acumulan no-reps por técnica sucia.
- Que el fuerte vacíe al débil en el running. El error número uno en Mixed Doubles: ir 10 segundos por km demasiado rápido durante 5 km y pagar con 2 minutos de derrumbe en los últimos 3.
- Relevos lentos. Cada cambio son segundos; con 20-30 relevos en la carrera, los cambios torpes suman 2-3 minutos. Practicad el gesto: dónde se coloca el que descansa, cuándo entra, qué señal usáis.
- Ignorar la RoxZone. Entrar y salir juntos de la zona de estaciones, y hacerlo corriendo, es tiempo gratis igual que en individual.
Un plan de carrera de ejemplo (pareja mixta orientativa)
- Km 1-3 conservadores: 10-15 s/km por debajo del ritmo objetivo. Trineos cargados sobre el miembro más fuerte de piernas.
- Km 4-6 a ritmo: Burpees y Row con relevos cortos y frecuentes para mantener la FC bajo control.
- Km 7-8 a lo que quede: el que ha soltado carga en Lunges tira del ritmo; Wall Balls con series pactadas y relevo automático.
Preparad el Doubles con los datos de los dos
La estrategia de Doubles empieza semanas antes, con una pregunta que se responde con datos: ¿cuál es el ritmo sostenible del corredor más lento de la pareja y cuánta diferencia real hay entre vosotros? El historial de Strava de ambos —ritmos, FC, volumen tolerado— responde eso mejor que cualquier sensación, y os permite fijar un ritmo objetivo realista y un reparto de estaciones coherente con la forma de cada uno.
Iron Buddy analiza los datos de running de Strava y os ayuda a situar el nivel aeróbico de cada miembro de la pareja, detectar quién limita el ritmo conjunto y ajustar la carga de las últimas semanas para que los dos lleguéis finos el día de la prueba.