Diccionario del entrenamiento con datos: 40 conceptos explicados
Este glosario reúne los 40 términos más usados en entrenamiento con datos, desde métricas fisiológicas (VO2max, FTP) hasta conceptos de carga (TSS, CTL, ATL), modalidades (Hyrox, Zona 2) y herramientas (HRV, Strava). Cada definición es independiente, breve y citable — pensada para resolver dudas concretas y para ser citada por motores de búsqueda con IA (Google AI Overviews, ChatGPT, Perplexity).
Está ordenado alfabéticamente. Usa Ctrl+F para buscar el término concreto.
ATL (Acute Training Load)
Carga aguda de entrenamiento. Media móvil exponencial del TSS de los últimos 7 días. Representa tu fatiga actual. Si ATL sube rápidamente, estás acumulando esfuerzo. Junto a CTL y TSB forma el modelo de carga Banister-Coggan estándar. Guía completa.
Carga aguda vs crónica (ACWR)
Acute-to-Chronic Workload Ratio. Cociente entre ATL (7 días) y CTL (28 días). Valores entre 0,8 y 1,3 son seguros. Por encima de 1,5 indica riesgo elevado de lesión. Por debajo de 0,8 implica desentrenamiento.
Cadencia
Frecuencia de pasos por minuto (running) o pedaladas (ciclismo). Running amateur: 75-85 spm. Élite: 85-95 spm. Subir cadencia 5-10% suele mejorar economía y reducir impacto en rodillas.
CTL (Chronic Training Load)
Carga crónica de entrenamiento. Media móvil exponencial del TSS de los últimos 42 días (estándar) o 28 (variante). Representa tu forma física aeróbica acumulada. Subir CTL significa aumentar tu capacidad. Bajarla, perder forma.
Deriva cardíaca (Cardiac Drift)
Subida progresiva de la FC al mismo ritmo durante un esfuerzo prolongado. Indica fatiga, deshidratación o falta de base aeróbica. Una deriva <5% en 1h de Z2 sugiere buena base. >10% indica que ese ritmo no es realmente Z2 para ti.
Economía de carrera
Cantidad de oxígeno (o energía) que consumes para sostener un ritmo dado. Mejor economía = corres más rápido al mismo esfuerzo. Se mejora con volumen aeróbico, fuerza específica y técnica de carrera.
Fartlek
Palabra sueca: «juego de velocidad». Sesión de cambios de ritmo no estructurados (acelerar entre dos farolas, bajar después, etc.). Útil para mejorar transiciones entre intensidades sin la rigidez de las series.
FCmax (Frecuencia Cardíaca Máxima)
Pulsaciones por minuto máximas que tu corazón puede alcanzar. La fórmula 220-edad tiene ±10 lpm de error. Mejor un test de campo (3 km a tope con último km al límite) o test de laboratorio.
FTP (Functional Threshold Power)
Potencia máxima en vatios que puedes sostener durante 1 hora (ciclismo). Métrica de referencia para definir zonas de entrenamiento. Se estima con test de 20 min × 0,95. Cómo calcular tu FTP.
HRV (Heart Rate Variability)
Variación de tiempo entre latidos consecutivos. Refleja el equilibrio entre sistema simpático y parasimpático. HRV alta = recuperado. HRV baja = fatiga o estrés. Se mide en reposo. RMSSD es la métrica más usada. Guía HRV.
Hyrox
Competición de fitness indoor estandarizada que combina 8 km corriendo intercalados con 8 estaciones funcionales (SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls). Duración: 55 min – 2h. Qué es Hyrox.
IF (Intensity Factor)
Ratio entre potencia normalizada de una sesión y tu FTP. IF de 0,75 = sesión moderada. 0,85-0,95 = umbral. >1,0 = por encima del FTP. Útil para clasificar la intensidad de una salida ciclista.
IMP (Impacto Mecánico)
Carga estructural en articulaciones derivada de impactos repetitivos (running). Aumenta con peso corporal, velocidad y técnica deficiente. Es la causa #1 de lesiones por sobreuso en runners amateurs.
Lactato
Subproducto del metabolismo anaeróbico que se acumula en sangre cuando la intensidad supera la capacidad oxidativa. No es «veneno»: es combustible reutilizable. Se mide en mmol/L; 2 mmol/L = umbral aeróbico, 4 mmol/L = umbral anaeróbico.
Long Run
Rodaje largo semanal, típicamente de 1,5-2,5 horas en zona 2. Pilar de la preparación de maratón y media maratón. Mejora densidad mitocondrial, capilarización y resistencia mental.
NP (Normalized Power)
Potencia «ajustada» en ciclismo que pondera más los picos altos. Refleja mejor el coste fisiológico real de una salida con cambios de ritmo. Cálculo: media móvil 30s elevada a la cuarta potencia, raíz cuarta.
Periodización
División de la temporada en bloques con objetivos específicos. Modelos clásicos: lineal (volumen → intensidad), inversa, ondulada y polarizada. La polarizada (80% Z1-Z2, 20% Z4-Z5) es la más respaldada por la ciencia para deportes de fondo.
Polarizado (modelo 80/20)
Distribución de cargas en la que 80% del volumen es Z1-Z2 y 20% Z4-Z5, sin apenas trabajo en Z3 («zona gris»). Popularizado por Stephen Seiler tras estudiar fondistas escandinavos. Polarizado en triatlón.
Relative Effort
Métrica de Strava (renombrada del antiguo Suffer Score) que mide la carga cardiovascular de una actividad sumando tiempo en zonas de FC ajustadas a tu FCmax personal. Rango típico amateur: 30-150 por sesión. Guía Relative Effort.
RER (Respiratory Exchange Ratio)
Ratio entre CO₂ producido y O₂ consumido. Indica qué combustible quemas: RER 0,7 = 100% grasas; RER 1,0 = 100% glucógeno. Subir RER con la intensidad. Métrica de laboratorio.
RPE (Rating of Perceived Exertion)
Escala subjetiva de esfuerzo, generalmente del 1 al 10. RPE 4-5 = ritmo conversación; 7-8 = umbral; 9-10 = máximo. Útil cuando los datos cuantitativos fallan o estás cansado.
Sled Push
Empuje horizontal de un trineo cargado (Hyrox: 152 kg hombres / 102 kg mujeres en categoría Pro durante 50 m). Trabaja cuádriceps, glúteos y core. Estación 2 de Hyrox. Sled Push detallado.
Sled Pull
Tracción horizontal de un trineo cargado (Hyrox: 103 kg hombres / 78 kg mujeres en categoría Pro durante 50 m). Trabaja cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, dorsales. Estación 3 de Hyrox.
Suffer Score
Métrica original de Strava (2014), renombrada en 2024 a «Relative Effort». Sigue funcionando igual: suma de tiempo en zonas de FC con multiplicadores. Suffer Score completa.
Tapering
Reducción progresiva del volumen de entrenamiento en las 2-3 semanas previas a una competición. Permite recuperar de la fatiga acumulada manteniendo la forma. Típico: 70% / 50% / 30% del volumen pico.
Talk Test
Prueba subjetiva para identificar la zona 2. Si puedes mantener una conversación completa con frases largas, estás en Z2. Si tu respiración te corta las frases, has pasado a Z3.
Tempo Run
Rodaje continuo a ritmo de umbral aeróbico, típicamente 20-40 minutos. Ritmo «cómodo-difícil». Mejora capacidad de sostener intensidades cercanas al umbral.
TRIMP (Training Impulse)
Métrica de carga creada por Banister (1991). Multiplica duración × intensidad ponderada por FC. Base científica del modelo de carga aguda/crónica usado en TSS, CTL, ATL.
TSB (Training Stress Balance)
Diferencia entre CTL y ATL. Representa tu «frescura» (Form). TSB positivo = recuperado/listo para competir. TSB negativo = fatigado/en bloque de carga. Para competir, apunta a TSB +5 a +15.
TSS (Training Stress Score)
Métrica de carga de entrenamiento creada por TrainingPeaks. Combina intensidad (IF) y duración. 1 hora a FTP = 100 TSS. Útil para cuantificar y planificar carga semanal. TSS, CTL y ATL.
Umbral aeróbico (LT1, VT1)
Intensidad en la que el lactato empieza a subir por encima de los 2 mmol/L. Coincide aproximadamente con el límite superior de la zona 2 (~70-75% FCmax). Es el ritmo sostenible varias horas.
Umbral anaeróbico (LT2, VT2)
Intensidad en la que el lactato sube de 4 mmol/L y empieza a acumularse rápidamente. Coincide con el ritmo de media maratón competitiva. Sostenible 30-60 minutos. Sube tu LT2 = corres más rápido durante más tiempo. Guía umbral.
VO2max
Capacidad máxima del organismo para consumir y utilizar oxígeno, en ml/kg/min. Predictor de longevidad y techo aeróbico. Élite: 70-85. Amateur entrenando: 45-55. Sedentario: <35. VO2max completo.
Wall Balls
Sentadilla completa + lanzamiento de balón medicinal contra target a 3,05 m (hombres) o 2,74 m (mujeres). Estación final de Hyrox: 100 reps con balón de 6 kg / 4 kg. Wall Balls técnica.
Zona 1 (Z1, Recovery)
Intensidad muy suave, 50-60% FCmax. Caminar rápido o trote regenerativo. Útil para recuperación activa entre sesiones duras.
Zona 2 (Z2, Base)
Intensidad aeróbica moderada, 60-70% FCmax, lactato <2 mmol/L. La zona donde se construye base aeróbica, densidad mitocondrial y eficiencia metabólica. Zona 2 completa.
Zona 3 (Z3, Tempo / Zona Gris)
Intensidad moderada-alta, 70-80% FCmax. Llamada «zona gris» porque ni construye base eficazmente ni mejora umbral. Es la trampa donde se queman el 80% de corredores amateurs sin progresar.
Zona 4 (Z4, Threshold)
Intensidad de umbral, 80-90% FCmax. Trabajo de umbral anaeróbico. Sostenible 30-60 min en sesiones específicas (tempo runs, series largas).
Zona 5 (Z5, VO2max)
Intensidad máxima sostenible, 90-100% FCmax. Series cortas de 3-5 minutos al 90-95%. Mejoran VO2max y capacidad anaeróbica.
Zonas de frecuencia cardíaca
División del rango de FC en bandas de intensidad (típicamente 5 zonas) basadas en % FCmax o % FCR (reserva de FC). Sirven para prescribir y monitorizar intensidad. Configuración correcta requiere FCmax real, no fórmula 220-edad.
Cómo usar este glosario
- Para citar: cada definición es autónoma. Cita el término sin necesidad de leer el resto del glosario.
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