TSS, CTL y ATL: qué significan y cómo usarlos en tu entrenamiento
Si alguna vez has abierto TrainingPeaks o has investigado las métricas avanzadas de ciclismo y triatlón, habrás visto estas siglas: TSS, CTL, ATL, TSB. Parecen un código de aeropuerto, pero detrás hay un modelo matemático que resume cómo responde tu cuerpo a la carga de entrenamiento.
En este artículo te explico qué significa cada sigla, cómo se calculan, qué información práctica te dan y cómo usarlas para tomar mejores decisiones de entrenamiento.
TSS: Training Stress Score (Puntuación de Estrés de Entrenamiento)
El TSS es una medida del estrés que genera una sesión de entrenamiento sobre tu organismo. Fue desarrollado por el Dr. Andrew Coggan y combina dos factores: duración e intensidad relativa al umbral.
La fórmula conceptual es:
TSS = (duración en segundos × Normalized Power × Intensity Factor) / (FTP × 3600) × 100
En términos prácticos:
- 1 hora exactamente a tu FTP = 100 puntos de TSS.
- 1 hora en zona 2 (60-65% FTP) = ~40-50 TSS.
- 1 hora con series duras al 110-120% FTP = ~80-90 TSS.
- 3 horas de salida larga en zona 2 = ~150-180 TSS.
El TSS no mide la distancia ni el tiempo simplemente: mide el impacto real sobre el organismo según la intensidad.
CTL: Chronic Training Load (Carga Crónica de Entrenamiento)
El CTL es la media ponderada de tu TSS de los últimos 42 días (6 semanas aproximadamente). Representa tu nivel de forma aeróbica: cuánto entrenamiento puede tolerar tu cuerpo de forma sostenida.
Un CTL alto significa que llevas semanas entrenando de forma consistente y tu cuerpo está adaptado a una carga elevada. Un CTL bajo significa que vienes de un período de poco entrenamiento o recuperación.
El CTL se calcula con una media móvil exponencialmente ponderada con una constante de tiempo de 42 días. En términos simples: el entrenamiento de hace 42 días tiene muy poco peso; el de ayer tiene mucho.
ATL: Acute Training Load (Carga Aguda de Entrenamiento)
El ATL es la media ponderada de tu TSS de los últimos 7 días. Representa la fatiga acumulada reciente: cuánto has entrenado en la última semana.
Si el CTL es tu «forma a largo plazo», el ATL es tu «fatiga a corto plazo». Cuando el ATL está muy por encima del CTL, estás acumulando más fatiga de la que tu cuerpo está adaptado a gestionar.
TSB: Training Stress Balance (Balance de Estrés de Entrenamiento)
El TSB es la diferencia entre CTL y ATL:
TSB = CTL − ATL
El TSB representa la «forma» en un sentido amplio: si es positivo, estás descansado pero potencialmente perdiendo algo de forma; si es negativo, estás fatigado pero adaptándote.
| TSB | Estado | Indicado para |
|---|---|---|
| +15 a +25 | Fresco, bien recuperado | Competición, tests de rendimiento |
| 0 a +15 | Forma óptima con leve fatiga | Entrenamientos de calidad, competiciones importantes |
| -10 a 0 | Fatiga moderada, adaptándose | Fase de carga normal de entrenamiento |
| -20 a -30 | Fatiga alta | Semanas de carga puntual, precaución |
| Por debajo de -30 | Sobrealcance | Señal para reducir carga urgente |
Cómo usar estas métricas en tu planificación
Para mejorar el CTL de forma sostenible
El CTL solo puede subir de forma sostenible entre 3-5 puntos por semana en atletas bien entrenados, y entre 5-8 puntos en principiantes. Subir más rápido implica que el ATL se dispara y el riesgo de sobreentrenamiento o lesión aumenta.
Para planificar el tapering antes de una carrera
En las 2-3 semanas previas a una competición importante, reduce el volumen para que el ATL baje y el TSB suba hacia el rango +10 a +20 el día de la prueba. Este proceso es el tapering: llegas con las adaptaciones del entrenamiento (CTL alto) y con la fatiga descargada (ATL bajo).
Para identificar semanas de exceso de carga
Si tu TSB lleva más de 10 días consecutivos por debajo de -25, probablemente necesitas una semana de descarga. No esperes a los síntomas físicos: los datos te lo están diciendo.
Limitaciones del modelo TSS/CTL/ATL
- Solo mide carga cardiovascular y de potencia. No captura el estrés muscular, la calidad del sueño ni el estrés externo al deporte.
- Requiere un FTP actualizado. Si tu FTP está desactualizado, todos los cálculos son incorrectos.
- No distingue entre tipos de fatiga. 100 puntos de TSS de series de sprint generan una fatiga diferente a 100 puntos de rodaje largo en zona 2.
Estas métricas son una herramienta poderosa, no una verdad absoluta. Usadas en combinación con cómo te sientes, tu FC en reposo y tu rendimiento real en las sesiones, dan una imagen completa de tu estado.
Iron Buddy analiza tus datos de Strava y evalúa las tendencias de carga de tus últimas semanas. Aunque no usa exactamente el modelo TSS (que requiere potenciómetro), aplica un análisis equivalente basado en FC y duración para darte información concreta sobre si tu carga de entrenamiento es sostenible y coherente con tu objetivo.
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