Nutrición pre-carrera: qué comer las 48 horas antes y el día D

La nutrición de las 48 horas antes de una carrera puede salvar o destruir tu marca, independientemente de lo bien preparado que estés. El error más común no es comer poco — es comer mal o probar cosas nuevas el día D.

En esta guía te explico exactamente qué comer las 48 horas antes, el desayuno ideal el día de la carrera, qué tomar durante la prueba según distancia y los errores que arruinan más carreras de las que la gente cree.

48 horas antes: carga de carbohidratos suave

Olvida el mito de la «pasta party» con 800g de pasta la noche antes. La sobrecarga gastrointestinal es uno de los principales motivos de DNF en maratón.

Cantidades correctas:

2 días antes: 6-8 g carbohidratos/kg peso/día.
1 día antes: 8-10 g/kg/día.

Para una persona de 70 kg, eso es 420-560 g de carbohidratos el día previo. Repartido en 5 comidas pequeñas, no en 2 grandes.

Alimentos top:

Arroz blanco, pasta blanca, pan blanco (sí, blanco — la fibra del integral te puede dar problemas).
Patata cocida.
Plátano maduro.
Miel, mermelada.
Bebida isotónica.

Evita las 48 h previas:

Fibra alta (legumbres, brócoli, alcachofas).
Salsas picantes o muy condimentadas.
Lácteos enteros si tienes el estómago delicado.
Alcohol (afecta hidratación y sueño).
Comida nueva o de restaurante desconocido.

Cena la noche antes

A las 19-20h, no más tarde. Plato típico:

200-300 g de arroz o pasta.
100-150 g de pollo o pescado blanco (proteína magra).
Verdura cocida en pequeña cantidad (zanahoria, calabacín).
1-2 vasos de agua.
Postre: yogur natural + miel o plátano.

Truco: si la carrera es muy temprano (salida 8:00), cena un poco más a las 20-21h.

Desayuno el día D

Desayuno pre-carrera completo con carbohidratos

Regla de oro: 2-3 horas antes de la salida. Da tiempo a digerir.

Composición:

60-100 g de carbohidratos (3-4 unidades de pan / 1 bol de cereales / avena).
Proteína ligera (10-15 g) — clara de huevo, queso fresco bajo en grasa.
Mermelada o miel.
1 plátano.
1 café (si tu cuerpo lo tolera — la cafeína mejora rendimiento un 1-3%).
500 ml de agua o bebida isotónica.

Ejemplo:

2 rebanadas de pan blanco con miel.
1 bol pequeño de avena con plátano.
1 café con poca leche.
500 ml agua.

Si te despiertas con el estómago cerrado: bebida isotónica + 1 gel + 1 plátano. No fuerces sólidos.

Los 30 minutos antes de la salida

1 gel o 1 plátano si han pasado más de 2:30h desde el desayuno.
200-300 ml agua o isotónica.
Calentamiento ligero 10-15 minutos.
NO probar nada nuevo (zapatillas, calcetines, etc.).

Durante la carrera

Hasta 10K

No necesitas ingerir nada — tienes glucógeno suficiente. Solo agua si hace calor.

Media maratón

1-2 geles (60-90 g de carbohidratos en total).
500-700 ml de agua / isotónica.
Toma el primer gel en km 8-10.

Marathon

3-5 geles (60-90 g carbohidratos/h).
1.000-1.500 ml de líquidos según calor.
Toma gel cada 25-30 minutos.
Si necesitas sólidos (km 30+): 1 plátano o 1 barrita probada.

Ultra-maratón / Trail largo (3h+)

250-500 g carbohidratos/h efectiva (cada vez más al avanzar).
Mix geles + sólidos (a partir de la hora 3, el estómago acepta mejor sólidos).
Sales/electrolitos cada hora.
1.500-2.500 ml de líquido total.

Errores típicos que arruinan carreras

Probar gel/bebida nueva el día D. Tu sistema digestivo no la ha visto nunca — riesgo alto de problemas GI.
Sobrecargar la víspera. Cena de 1.000 g de pasta + cerveza = ardor estomacal en km 5.
No desayunar pensando que «rinde más en ayunas». Falso para carreras competitivas — el muro llega antes.
Café excesivo. 2-3 cafés antes de salir + nervios = parada técnica obligatoria en km 8.
No beber. Deshidratación del 2% = pérdida de rendimiento del 10%.
Beber demasiado. Hiponatremia (sales bajas) puede ser tan peligrosa como la deshidratación. Bebe a sed, no a kilómetro.
Comer demasiado salado la noche antes. Retención de líquidos = peso extra el día D.

Resumen accionable

48 h antes: carbohidratos suaves repartidos en 5 comidas.
Cena 19-20h, ligera y conocida.
Desayuno 2-3 h antes: 60-100 g carbos + proteína ligera.
NADA nuevo el día D.
Hasta 10K: solo agua. Media: 1-2 geles. Maratón: 3-5 geles + sales. Ultra: 250-500 g/h + sólidos.
Bebe a sed, no a kilómetro.

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