Cómo preparar un IRONMAN 140.6 en 24-28 semanas
Un IRONMAN completo no se prepara «entrenando mucho» — se prepara construyendo capacidad en el orden correcto. La mayoría de DNF y de maratones finales arrastrados no vienen de falta de fondo, vienen de una progresión mal estructurada o de un ciclismo mal gestionado el día de la prueba. Aquí tienes el esqueleto real de una preparación de 24-28 semanas.
Las cifras que tienes que gestionar
| Segmento | Distancia | % del tiempo total (amateur medio) |
|---|---|---|
| Natación | 3.8 km | ~10% |
| Ciclismo | 180 km | ~50% |
| Running | 42.2 km | ~35% |
| Transiciones | — | ~5% |
El ciclismo es donde se decide la carrera: es la mitad del tiempo total y el segmento donde más fácil es «regalar» el maratón siguiente si sales fuerte de más.
Las 4 fases de la preparación
| Fase | Duración | Objetivo |
|---|---|---|
| Base | 8-10 semanas | Volumen aeróbico progresivo, técnica de natación, adaptación a horas en bici |
| Desarrollo | 8-10 semanas | Intensidad específica: umbral en bici, ritmo de carrera en running, bricks largos |
| Específica | 4-6 semanas | Simulacros de segmentos largos, ensayo de nutrición de carrera, pico de volumen |
| Tapering | 2 semanas | Reducción de volumen (60-70%), mantener intensidad, llegar fresco |
Los 3 entrenamientos que más van a marcar tu resultado
- El brick largo semanal: bici + running enlazados sin descanso, aunque solo sean los últimos 20-30 minutos de running tras una tirada larga en bici. Es lo que enseña a las piernas a correr «sin gasolina fresca».
- El running con piernas cargadas: sesiones de carrera después de entrenamientos duros de bici, no en fresco — así entrenas la sensación real de la T2 de un IRONMAN.
- La sesión de umbral en ciclismo: series a intensidad sostenida (no explosiva) para elevar el ritmo que puedes mantener durante 5+ horas sin comprometer el running posterior.
Nutrición: el cuarto deporte del IRONMAN
A partir de la hora 4-5 de carrera, el estómago falla antes que las piernas. La regla general amateur ronda 60-90 g de hidratos por hora en el ciclismo (combinando geles, bebida isotónica y sólido si tu digestión lo tolera), y bajar a lo que tu estómago aguante corriendo (normalmente menos que en bici). Esto NO se prueba el día de la carrera — se ensaya en los entrenamientos largos de la fase específica, exactamente con los mismos productos que usarás el día D.
Errores frecuentes que arruinan el maratón final
- Salir fuerte en el ciclismo porque «las piernas van bien» — se paga entero en el km 25 del maratón.
- No ensayar la nutrición en los entrenamientos largos y descubrir el día de la carrera que un gel concreto no sienta bien.
- Saltarse el tapering por miedo a «perder forma» — llegar cansado a la línea de salida cuesta más tiempo que dos semanas de menos volumen.
- Ignorar la técnica de natación por ser el segmento más corto — nadar mal gasta energía que necesitas para las 8+ horas siguientes.
Cómo saber si tu progresión va bien
El volumen semanal por sí solo dice poco — lo que importa es la CARGA acumulada y cómo responde tu cuerpo semana a semana: si tu frecuencia cardiaca en los mismos ritmos va bajando con el tiempo, tu resistencia mejora de verdad. Revisar esto de forma sistemática en tus datos de Strava, en vez de fiarte de sensaciones, es la diferencia entre llegar a la línea de salida con la preparación adecuada o con dudas de última hora.