Sled Push vs Sled Pull en Hyrox: la diferencia que decide tu crono
Las estaciones 2 y 3 de Hyrox son Sled Push (50 m) y Sled Pull (50 m). En papel son lo opuesto: una se empuja, la otra se tira. En práctica trabajan músculos completamente diferentes y son la razón por la que muchos amateurs colapsan en la estación 4.
En este post te explico la técnica correcta de cada una, qué músculos trabajan, los errores típicos que penaliza el juez y cómo entrenarlas si no tienes sled en casa.
Sled Push (estación 2)
Peso oficial Pro:
- Hombres: 152 kg
- Mujeres: 102 kg
Músculos principales: cuádriceps, glúteos, gemelos. Secundarios: core, dorsal.
Técnica correcta
- Posición: cuerpo inclinado 45° hacia adelante, brazos completamente extendidos.
- Manos en la parte alta del manillar (no en mitad).
- Pasos cortos y potentes — no zancadas largas.
- Empuje constante con piernas, NO empujones bruscos con brazos.
- Cabeza alineada con columna (no mirar al suelo).
Errores típicos
- Brazos flexionados: pierdes el 30% de la potencia.
- Salir a tope: a los 10 m estás agotado y no puedes recuperar.
- Pegarte al sled: el cuerpo demasiado vertical = pierdes apalancamiento.
- Pasos largos: aceleras pero pierdes tracción.
Sled Pull (estación 3)
Peso oficial Pro:
- Hombres: 103 kg
- Mujeres: 78 kg
Músculos principales: dorsal, isquiotibiales, glúteos, core. Secundarios: bíceps, antebrazos.
Técnica correcta
- Posición: rodillas semi-flexionadas, espalda recta inclinada hacia atrás.
- Tira con piernas + cadera, NO con brazos.
- Pasos cortos hacia atrás.
- Mantén tensión constante en la cuerda — no tirones bruscos.
- Mira la cuerda, no el sled.
Errores típicos
- Tirar solo con bíceps: los antebrazos se queman a los 20 m.
- Tirones bruscos: el sled se atasca y pierdes ritmo.
- Pasos hacia atrás demasiado largos: el cuerpo se desestabiliza.
- Cuerpo demasiado vertical: pierdes el ángulo de tracción.
Cómo entrenar Sled Push y Pull sin sled en casa
La mayoría de gimnasios no tiene sled. Alternativas que funcionan:
Para Sled Push:
- Sentadillas pesadas (4×6 al 80%) — trabajan cuádriceps similares.
- Sled de jardín o llanta de coche con cuerda + peso.
- Box jumps + sentadillas búlgaras (potencia explosiva).
- Si tienes acceso a un trineo de gimnasio: 4×40m a peso submáximo con descansos.
Para Sled Pull:
- Peso muerto rumano + remo con barra.
- Pull-throughs con polea.
- Face pulls + rows pesados.
- Battle ropes (no replica el movimiento pero entrena el patrón de tracción).
Plan de entrenamiento específico (4 semanas)
Si vas a Hyrox en menos de 6 semanas y quieres mejorar específicamente estas estaciones:
| Semana | Sesión Sled | Sesión complementaria |
|---|---|---|
| 1 | 4×40m Sled Push a peso medio | Sentadillas 4×8 al 75% |
| 2 | 5×40m Sled Push + 5×40m Sled Pull (alterna) | Peso muerto 4×6 |
| 3 | 4×50m a peso casi oficial (push y pull) | Sentadillas búlgaras + pull-throughs |
| 4 | Simulacro: 1 km + Sled Push + 1 km + Sled Pull a peso oficial | Descarga |
Resumen accionable
- Sled Push: piernas + cuerpo inclinado + brazos rectos + pasos cortos.
- Sled Pull: cadera + dorsal + tensión continua + cuerpo inclinado atrás.
- Si no tienes sled: sentadillas + peso muerto cubren el 70% del trabajo.
- Practica con peso oficial al menos 2 veces antes del día D.
- Ahorra energía en el primer km para llegar al Sled con piernas frescas.
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