Plan Hyrox 12 semanas

Plan de entrenamiento Hyrox de 12 semanas: cómo prepararlo bien

Hyrox no es un maratón ni una sesión de gimnasio. Es un híbrido que exige capacidad aeróbica decente + fuerza-resistencia funcional + habilidad de transición. Si solo entrenas carrera, las estaciones te van a destrozar. Si solo entrenas en gimnasio, los 8 km te van a hundir. Necesitas un plan que entrene los tres pilares en proporción adecuada.

En esta guía te dejo el plan estructurado de 12 semanas que usamos para preparar amateurs de Iron Buddy: cuatro fases, sesiones tipo, métricas para seguir y errores que evitar.

Los 3 pilares de la preparación

1. Base aeróbica de carrera

Vas a correr 8 km en total, intercalados. Necesitas correr cómodamente esos 8 km a ritmo aeróbico moderado sin que la carrera te consuma toda la energía.

Métrica objetivo: ser capaz de correr 8 km continuos en zona 2-3 sin esfuerzo extremo.

2. Fuerza-resistencia funcional

Las 8 estaciones son sub-máximas pero acumulativas. No necesitas hacer sentadillas de 200 kg. Necesitas tolerar repeticiones con la FC alta sin perder técnica.

Métrica objetivo: hacer 100 wall balls en 5-6 minutos con FC 170+ sin colapsar.

3. Capacidad de transición

La habilidad menos entrenada y la que más diferencia hay entre amateurs y avanzados. Pasar de corriendo a la estación con técnica intacta y volver a correr sin perder ritmo.

Métrica objetivo: bajar tu split de transición a menos de 15 segundos.

Plan de 12 semanas por fases

Fase 1 — Base (semanas 1-4)

Objetivo: construir capacidad aeróbica + familiarización con los movimientos.

  • Lunes: rodaje 6-8 km en zona 2.
  • Martes: fuerza general (sentadillas, peso muerto, press, dominadas) — 45 min.
  • Miércoles: descanso o yoga/movilidad.
  • Jueves: sesión funcional con movimientos Hyrox (versión light): 3×(SkiErg 500m + Burpees 10 + Wall Balls 25) con descanso.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: long run progresivo 8-12 km.
  • Domingo: fuerza-resistencia + 30 min de carrera suave.

Fase 2 — Específico (semanas 5-8)

Objetivo: introducir formatos Hyrox específicos.

  • Lunes: rodaje 8-10 km con 4-6 strides al final.
  • Martes: fuerza específica (Sled Push si tienes acceso, sentadillas con saco, Farmer’s Carry, lunges).
  • Miércoles: tempo run 5-6 km a ritmo de tempo (umbral aeróbico).
  • Jueves: bloque Hyrox parcial — 4 segmentos: (1 km + SkiErg 500m) + (1 km + Burpees 40m) + (1 km + Sled Push 25m si tienes) + (1 km + Wall Balls 30).
  • Viernes: descanso o movilidad.
  • Sábado: simulacro half-Hyrox (4 segmentos de carrera + 4 estaciones a peso reducido) o long run progresivo 12-15 km.
  • Domingo: técnica + core + estiramientos.

Fase 3 — Simulacro (semanas 9-11)

Objetivo: probar el formato completo, identificar puntos débiles.

  • Semana 9 long session: Hyrox completo a peso reducido para no destrozarse. Cronometrar tiempo.
  • Semana 10 long session: Hyrox completo a peso oficial (si puedes acceder a sled push real). Cronometrar y tomar nota mental de qué estaciones te cuestan más.
  • Resto de semanas: mantener el ritmo de la fase 2 pero ya con técnica de transición específica.

Fase 4 — Tapering (semana 12)

  • Lunes-miércoles: sesiones cortas en zona 2-3, sin cargas máximas.
  • Jueves: activación corta (1 km + algunas reps de cada estación a peso suave).
  • Viernes: descanso completo.
  • Sábado: ¡Carrera! Bien hidratado, desayuno 2h antes, calentamiento 15-20 min antes del start.

Métricas semanales que debes seguir

  • TSS / Relative Effort semanal (ver guía) — debe subir 5-10% semanal.
  • Splits de carrera (1 km a FC 165-175): deben bajar con el tiempo.
  • Reps máximas a FC alta: wall balls sin parar a 165 bpm — un test mensual revelador.
  • Recuperación post-sesión: HRV en reposo (ver guía HRV) — caída sostenida = revisar carga.

Las 5 estaciones que más cuestan a amateurs

  1. Sled Push. Si no entrenas con peso similar, vas a sufrir. Encuentra un gimnasio con sled o entrena con peso muerto pesado + sprints.
  2. Burpee Broad Jumps. 80 metros = 16-22 burpees. La técnica de respiración es crítica.
  3. Sandbag Lunges. 100 metros con saco al hombro es brutal para core y glúteo. Trabaja específicamente.
  4. Wall Balls (al final). 100 reps cuando ya estás muerto. Aprende a dividir en 5×20 con micro-descanso.
  5. Farmer’s Carry. Aparentemente fácil pero te destroza los antebrazos a esa altura. Practica con peso oficial.

Doubles: cómo coordinarse

Si vas en doubles (especialmente Mixed), la estrategia cambia totalmente:

  • Acordad de antemano quién hace qué reps en cada estación.
  • El que está «descansando» debe estar listo para relevar en cualquier momento — no físicamente apartado.
  • En Wall Balls, ir alternando series cortas (10-15 reps) suele ser mejor que largas (30+).
  • Practicad las transiciones entre vosotros — son los segundos que se pierden o ganan.

Errores comunes al preparar un Hyrox

  1. Salir caliente en el primer km. El cuerpo no está calentado y reventarás antes de la estación 2.
  2. No practicar el peso real del Sled Push. Lo descubres el día D y es demasiado tarde.
  3. Desperdiciar segundos en transiciones porque no las has practicado.
  4. Hacer Wall Balls a tope sin estrategia — colapsas a la rep 40 y pierdes 3-4 minutos.
  5. No practicar el running entre estaciones con la FC ya elevada de la estación previa.
  6. Llegar el día D con material nuevo (zapatillas, ropa). Lo que no has probado, no funciona en carrera.

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