FTP en el ciclismo de un IRONMAN: cómo no reventar el maratón
El ciclismo es la mitad del tiempo de un IRONMAN — y el segmento donde se decide, en gran parte, cómo va a ir el maratón después. Salir 10-15 vatios por encima de lo que tu cuerpo aguanta durante 5+ horas no se nota en la bici. Se nota en el kilómetro 25 del running, cuando las piernas ya no responden.
Qué es el FTP y por qué manda en un IRONMAN
El FTP (Functional Threshold Power) es la potencia máxima que puedes sostener de forma constante durante aproximadamente una hora. En un IRONMAN NO vas a pedalear a ese ritmo — vas muy por debajo, porque necesitas guardar reservas para correr después. La referencia que de verdad importa es qué % de tu FTP puedes mantener durante 5-6 horas sin comprometer las piernas.
Rangos de potencia recomendados
| Segmento del recorrido | % de FTP recomendado | Sensación |
|---|---|---|
| Primeras 2 horas | 68-72% FTP | Cómodo, conversacional |
| Tramo central | 72-78% FTP | Sostenible, algo de exigencia |
| Repechos / viento | picos hasta 85-90% FTP | Solo en tramos cortos, recuperar después |
| Últimos 20 km | 65-70% FTP | Bajar intencionalmente para preparar la T2 |
Salir por encima del 80% de FTP de forma sostenida en las primeras 2 horas es la forma más común de «regalar» el maratón — se siente bien en el momento porque el cuerpo todavía tiene glucógeno fresco.
Cómo entrenar la gestión, no solo la potencia
- Series de umbral largas (20-40 min a 75-85% FTP): elevan el techo de lo que puedes sostener cómodamente.
- Salidas largas con bloques a ritmo de carrera: practicar exactamente el % de FTP objetivo durante 3-4 horas, no solo rodar suave.
- Brick inmediato tras la salida larga: correr 20-30 minutos justo al bajar de la bici, con las piernas cargadas — así sabes de verdad si tu ritmo de bici fue el correcto.
Errores de pacing más frecuentes
- Ir a rueda de gente más rápida en los primeros kilómetros — el pacing es individual, no social.
- No usar potenciómetro (o pulsómetro como referencia) y guiarse solo por sensaciones — las sensaciones engañan en las primeras horas, cuando todavía hay energía de sobra.
- Atacar los repechos igual que en un entrenamiento corto — en un IRONMAN cada pico de potencia innecesario se paga más tarde.
- No bajar la intensidad en los últimos kilómetros de bici para preparar la transición al running.
Sube tu FTP, pero entrena sobre todo a mantenerlo
Un FTP alto no sirve de nada en un IRONMAN si no sabes quedarte muy por debajo de él durante horas sin descontrolarte. El entrenamiento específico de esta disciplina no busca solo un número más alto — busca precisión: saber exactamente qué % de tu FTP puedes sostener sin hipotecar el maratón, y entrenar tu cuerpo (y tu cabeza) para respetarlo aunque el cuerpo pida más al principio.
Revisa tu carga real de ciclismo, no solo los vatios del día
La potencia de una sola salida dice poco sin contexto: lo que de verdad predice cómo vas a llegar al maratón es cómo se acumula tu carga de ciclismo semana a semana y si tu cuerpo la va tolerando bien. Analizar esa progresión con datos, en vez de fiarte de si «hoy me sentí bien», es lo que separa un pacing bien calculado de una apuesta.