FTP en ciclismo: qué es, cómo calcularlo y cómo usarlo en tu entrenamiento
Si tienes potenciómetro y no conoces tu FTP, estás pedaleando a ciegas. El FTP (Functional Threshold Power, o Potencia en el Umbral Funcional) es el número que convierte todos esos vatios en información útil: determina tus zonas de entrenamiento, mide tu progreso y te permite comparar sesiones con precisión objetiva.
En este artículo te explico qué es el FTP, cómo calcularlo bien, cómo usarlo para estructurar tu entrenamiento y con qué frecuencia deberías actualizarlo.
Qué es el FTP
El FTP es la potencia máxima media que puedes sostener durante 60 minutos. En la práctica, representa tu umbral anaeróbico: la intensidad donde el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo.
Por encima del FTP, la acumulación de lactato es exponencial y el esfuerzo se vuelve insostenible en pocos minutos. Por debajo del FTP, puedes mantenerte durante horas con el entrenamiento adecuado.
El FTP se mide en vatios (W) y también se expresa como vatios por kilogramo (W/kg) para comparar entre ciclistas de diferente peso. Un ciclista amateur de nivel medio suele tener un FTP entre 2.5 y 3.5 W/kg. Los ciclistas profesionales de élite superan los 6 W/kg.
Cómo calcular tu FTP: el test de 20 minutos
El test más extendido para calcular el FTP no dura 60 minutos sino 20. La potencia media de esos 20 minutos, multiplicada por 0.95, da una buena estimación del FTP real.
Protocolo del test de 20 minutos:
- Calentamiento de 20-30 minutos a intensidad baja-moderada, con 2-3 acelerones cortos de 30 segundos para activar el sistema neuromuscular.
- 5 minutos a máxima intensidad para vaciar el depósito de fosfato de creatina y estabilizar el metabolismo (esto hace el test de 20 min más representativo del FTP real).
- 5 minutos de recuperación suave.
- 20 minutos al máximo esfuerzo sostenible. La clave es empezar a una intensidad que puedas mantener hasta el final, no salir a tope y desplomarte a los 10 minutos. La potencia debe ser relativamente constante o ligeramente creciente.
- Vuelta a la calma de 10-15 minutos.
Tu FTP estimado = potencia media de los 20 minutos × 0.95
Ejemplo: si tu potencia media en los 20 minutos fue 280W, tu FTP estimado es 280 × 0.95 = 266W.
Alternativas al test de 20 minutos
El test de 20 minutos es exigente y requiere buenas condiciones (descanso previo, motivación, entorno controlado). Existen alternativas:
| Método | Duración | Precisión | Indicado para |
|---|---|---|---|
| Test 20 min × 0.95 | ~60 min total | Alta | Ciclistas con experiencia en tests |
| Test 8 min × 0.90 | ~45 min total | Media-alta | Principiantes o muy fatigados |
| Ramp test | ~20-30 min | Media | Tests frecuentes, menor fatiga |
| Cálculo desde potencias máximas (MPA) | Sin test dedicado | Variable | Plataformas como TrainingPeaks o WKO |
Cómo usar el FTP para estructurar tus zonas de entrenamiento
Una vez que tienes tu FTP, puedes calcular las zonas de entrenamiento por potencia. El modelo más extendido es el de 7 zonas de Andrew Coggan:
- Z1 Recuperación activa: <55% FTP
- Z2 Resistencia: 55–75% FTP
- Z3 Tempo: 76–90% FTP
- Z4 Umbral: 91–105% FTP
- Z5 VO2max: 106–120% FTP
- Z6 Capacidad anaeróbica: 121–150% FTP
- Z7 Potencia neuromuscular: >150% FTP
Con un FTP de 266W, tu zona 2 (base aeróbica) está entre 146W y 199W. Esos son los vatios en los que deberían hacerse tus salidas largas y rodajes de base.
Cada cuánto deberías actualizar tu FTP
El FTP cambia con el entrenamiento. Si llevas un bloque de 6-8 semanas de trabajo consistente, es probable que haya subido. Si has estado enfermo, has descansado o has reducido el volumen, puede haber bajado ligeramente.
Reglas prácticas:
- Haz el test cada 6-8 semanas durante la temporada de entrenamiento activo.
- No hagas el test en una semana de carga alta o después de una carrera importante.
- Si en una sesión de entrenamiento superas claramente los vatios de tu zona 4 sin sentirte al límite, es señal de que tu FTP real es más alto que el estimado.
FTP y tus datos de Strava
Strava permite configurar tu FTP en el perfil y calcula automáticamente el Training Load (Carga de entrenamiento) y el Estimated Best Efforts en cada actividad. Si no tienes actualizado tu FTP en Strava, todas esas métricas son incorrectas.
Más allá de Strava, lo que realmente importa es usar el FTP para diseñar cada sesión con propósito. Cada bloque de trabajo a Z3, Z4 o Z5 debería estar justificado por el objetivo de esa sesión y por tu estado de fatiga acumulada.
Iron Buddy analiza tus actividades de Strava y, si tienes el FTP configurado, evalúa si la distribución de intensidades de tu entrenamiento tiene coherencia con tu objetivo y fase de temporada. Si estás haciendo demasiado tempo (Z3) y poco trabajo de base o de calidad real, te lo dice.
Conecta tu Strava con Iron Buddy y obtén un análisis de tu distribución de potencia e intensidades.